簡單介紹包膠啞鈴鍛煉胸部的正確方法

包膠啞鈴鍛煉胸部的正確方法：

包膠啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比包膠杠鈴小。輕包膠啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重包膠啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名包膠啞鈴。

1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

兩手持包膠啞鈴仰臥凳上，包膠啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推包膠啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得充足收縮和全部伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌

動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

仰臥凳上，兩手持包膠啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放包膠啞鈴至低點，胸肌充足伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的佳動作

肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊包膠啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將包膠啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到限度時再提拉包膠啞鈴還原。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

包膠啞鈴鍛煉的一些注意事項：

1、大重量、低次數：

我們使用包膠啞鈴鍛煉需要注意重量，理論中用RM表示某個負荷量能連續做的高重復次數，超過人體的負荷很可能會給我們的身體帶來傷害。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研討表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、不怕力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內增多，長時間力提升，但力量、速度提升不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的訓練。

2、多組數：

使用包膠啞鈴鍛煉需要堅持，如果你沒有堅持，只是什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這就是在浪費時間，根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛煉，需要不錯抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充足刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要起先把包膠啞鈴放得盡量低，以充足拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：

不是快的鍛煉才果，如果你在進行包膠啞鈴鍛煉時是慢慢地舉起，再慢慢地放下，這種慢動作對肌肉的刺激愈深，愈能鍛煉自己的肌肉。特別是，在放下包膠啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充足刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把包膠啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。肌肉網提示：1個動作一般用時1~2秒。

5、：

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或愈少時間稱為。要使肌肉塊增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致：

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員愈多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峰收縮：

這是使肌肉線條練得明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮緊張的位置時，保持一下這種收縮緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉緊張時，數1～6，再放下來。

8、持續緊張：

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態)，總是達到全部力竭。

9、組間放松：

每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，不慢補充營養。

10、多練大肌群：

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠推動其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能推動所有其他部位肌肉的'生長。這一點重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個復合動作。

11、訓練后進食蛋白質：

在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12、休息48小時：

局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行二次訓練。如果進行力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，需要經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13、寧輕勿假：

這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性長時間是一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起愈重的重量。不要與人攀比，因為任意人都是從初級練起來的，所以不要把是否會被老鳥嘲笑的擔憂放在心里。因為各個人都能有屬于自己的肌肉，而認真鍛煉的成功幾率是1。