包膠啞鈴健身細節及自我鍛煉方法

包膠啞鈴健身細節要點

一、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調"慢速度"，慢速度到底是多少，我們來看看高手的數據吧——"6秒"，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益大的方式。

二、不要訓練的過于頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業的運動員每周只進行肌肉群的`訓練，其他的時候都用于該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練后恢復至少需要一周期，對于業余愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。

三、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任意一個區域的肌肉纖維。你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月愈側重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動作。其他部位亦是如此。

四、每周至少要進行1-2次的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體制造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

自我鍛煉方法

方法一：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

方法二：拱動腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到限，然后收回。如此反復15次。

方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

按摩法簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放松后，涂上活絡酒，每日2次，對推動微循環、去掉軟組織炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著恢復的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

包膠啞鈴不受任意場地限制，只需要1平米的地方就可以訓練，而且包膠啞鈴經濟實惠，即使是優良的包膠啞鈴也只要幾百元，練習包膠啞鈴，讓它們愈加協調，做包膠啞鈴練習時，兩個包膠啞鈴是全部立的，如果訓練時間不長，很可能他們做動作時會東倒西歪。

所以在所有的包膠啞鈴訓練中，為了保持平衡和穩定，身體會動用所有可能的肌肉，包括所有的小輔助肌和穩定肌，這對我們身體的鍛煉是有益的，既能提升人的協調性和控制力，又能讓自己在生活中看起來愈加優雅高挑，如果身體肌肉兩側不對稱，也可以做一些單側訓練。

充足熱身，由于包膠啞鈴訓練關節活動范圍大，訓練前要注意充足的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的拉伸，還要注意重量的選擇，是訓練的前鐘，選擇負荷55%~70%的包膠啞鈴，動作不要太快，要有所控制，是腰腹的穩定很重要，訓練時呼氣，后撤吸氣，訓練要避免單一，全身的平衡才是重要的。