除了在運動表現提升方面的效果以外，包膠杠鈴訓練也可以作為一種好的功能性練習手段。因為無論是抓舉的包膠杠鈴過頭環節，還是深蹲、高翻的下蹲環節，對于肩關節的活動度、對于髖膝踝屈的活動度都具有相應的要求。....
除了在運動表現提升方面的效果以外，包膠杠鈴訓練也可以作為一種好的功能性練習手段。因為無論是抓舉的包膠杠鈴過頭環節，還是深蹲、高翻的下蹲環節，對于肩關節的活動度、對于髖膝踝屈的活動度都具有相應的要求。如一些足背屈受限的小伙伴，他們在做下蹲練習時往往存在困難，出現彎腰弓背、膝蓋朝外、內扣、腳尖踮起等代償性動作。這類運動員相較于其他人可能會有愈高的損傷風險，在進行包膠杠鈴練習時也會面臨愈多的運動損傷。但是如果我們能夠對包膠杠鈴練習的負荷、動作難度、動作要求等進行略微調整，進行包膠杠鈴練習同樣能夠有助于改進他們的功能水平。如對于那些臀大肌以及股四頭肌較緊的小伙伴，在進行下蹲練習時強調蹲的深層，能夠提升他們相關肌群的離心力量以及柔韌性。當然我們也可以通過簡單地調整動作形式來規避小伙伴的功能障礙所可能帶來的損傷風險。如對于那些因為足背屈受限而出現下蹲時彎腰弓背現象的小伙伴，我們可以要求他們將后蹲練習改為前蹲，既可以規避足背屈受限的損傷風險、使他們的力量后移，減少了軀干前傾給腰部帶來的壓力；同時也可以使他們在存在功能障礙的情況下，仍然維持專項訓練。
器械訓練，包膠杠鈴和包膠啞鈴應該如何選擇？
1、關于包膠杠鈴和包膠啞鈴：
①包膠杠鈴：
包膠杠鈴由包膠杠鈴桿和包膠杠鈴片組成。包膠杠鈴桿本身就是一根直桿，為了裝載包膠杠鈴片，做成了中間細，兩頭粗的直杠。為了達到各種健身需要，延伸出長度不同的包膠杠鈴桿，常見的就是1.2米的短桿和2米2的標準桿。而兩端的包膠杠鈴孔徑也有不同，通常有25mm小孔和50mm大孔。還有其它類型的包膠杠鈴桿，比如曲桿，目桿等等。通過包膠杠鈴桿的粗細不同，然后配備不同孔徑的包膠杠鈴片，還有栓扣。
②包膠啞鈴：
包膠啞鈴由橫桿和包膠啞鈴片組成。通常有兩種類型的包膠啞鈴：可拆卸包膠啞鈴和固定重量包膠啞鈴?？刹鹦栋z啞鈴就是帶有螺帽扣的包膠啞鈴，可以自行調節重量。而固定重量包膠啞鈴，通常就是一次成型，無法調節重量。而包膠啞鈴還有不同材質，比如包膠啞鈴、全膠包膠啞鈴、電鍍包膠啞鈴、鑄鐵包膠啞鈴等等，質量越好，重量誤差也越小。
③兩者的對比：
包膠杠鈴可以使用愈大的重量，通過鍛煉，可以快提升全身力量和爆發力，穩定性良好。但是動作模式比較單一，重量偏大容易受傷。
包膠啞鈴適合單個部位肌肉的訓練，使用重量不會有太大壓力，變式動作也多。但是動作繁瑣復雜，對雙手協調性有改成要求，提升重量進展緩慢。
2、兩種器械如何選擇：
①根據訓練目標來選擇：
A、如果個人基礎力量較為薄弱，想要通過訓練增強全身力量，這時候就需要選擇包膠杠鈴來進行訓練。
通常會以包膠杠鈴臥推、深蹲、硬拉、推舉為主要訓練動作，其它包膠杠鈴動作也可以附帶訓練。
B、如果想要通過訓練增加肌肉圍度，就需要選擇包膠啞鈴和包膠杠鈴結合的形式來進行訓練。
同樣還是要以包膠杠鈴動作為主要訓練，其次再去使用包膠啞鈴，兩種器械動作結合訓練。
②根據訓練能力來選擇：
A、如果是新手，無訓練基礎，那么就要從基礎的包膠啞鈴動作開始練起。
學會了標準動作之后，再去增加負重，逐漸提升自身的能力。
B、如果已經有相應的鍛煉基礎，那么可以選擇以包膠杠鈴為主，包膠啞鈴為輔助訓練。
這時候就需要通過包膠杠鈴動作，來增強全身力量及目標肌肉群，接著再配合包膠啞鈴動作，這樣訓練效果會良好。
③根據訓練部位來選擇：
A、背部、腿部，這三類大肌肉群，包膠杠鈴動作，其次包膠啞鈴動作。
通過臥推、硬拉和深蹲，這三個部位和輔助肌群的力量，同時還能對應肌肉。
B、肩部、手臂等小肌肉群，包膠啞鈴動作，其次包膠杠鈴動作。
通過輕重量的包膠啞鈴動作，多組數、次數的訓練方式，就能讓對應肌肉產生力竭效果。
④根據訓練動作來選擇：
A、復合動作選擇包膠杠鈴：
像深蹲、臥推、硬拉，這三種動作可以選擇包膠杠鈴，因為他們都需要調動全身肌肉群來協同發力，才能做好整個動作。
B、孤立動作選擇包膠啞鈴：
像包膠啞鈴飛鳥等動作就需要選擇包膠啞鈴，而且使用重量需要低一些，這樣對應肌肉才能產生孤立效果。
C、指定動作選擇包膠啞鈴或包膠杠鈴：
像單臂劃船、側平舉、俯身側平舉等動作，只能通過包膠啞鈴來操作，包膠杠鈴是沒辦法實現同等訓練效果的。
像硬拉、深蹲等動作，雖然包膠啞鈴可以訓練，但是增加負重會受到限，而且動作模式也有區別。
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