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啞鈴鍛煉背部的方法
1、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2、俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
人體的脂肪 多地堆積在臀部、手臂、后背等位置。這些地方的脂肪很難通過節食來去除，而運動則效果很好。推薦三種運動方式，配合啞鈴操幫助你減去可惡脂肪。
1、俯身劃船
做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，膝蓋略微彎曲，上身前傾，接近與地面平行，頭略微上抬；雙手持啞鈴，垂在體前，掌心相對；后背肌肉用力，上臂緊貼身體， 向上拉起啞鈴，拉到肘尖超過后背，肘關節隨上臂而彎曲，保持前臂下垂，在 高點稍停留后還原，回復到起始位置時，手略微向前，重復練習。每組20~30 次，做2~3組。
作用：可以 鍛煉背闊肌、斜方肌等對體形有重要影響的肌肉，減少局部脂肪堆積，讓后背 具有線條美。
2、慢蹲起
做法：站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，雙手持啞鈴垂于體側；屈膝屈髖，慢慢下蹲到大腿與地面平行，同時雙手慢慢抬起與肩同高，稍事停留后原路返回。分別用8~10秒完成下蹲和起立還原動作。每組10~15次，做1~2組?！ ∽饔茫哼@個動作是臀部及大腿肌肉的綜合性練習，能 提高這些部位的肌肉質量，減少這些部位的脂肪堆積?！ ?、雙臂屈伸
做法：站立，眼睛平視前方，雙腳略微分開，腳尖向前；雙手持啞鈴，掌心向前，手臂伸直并盡量向后抬起；手臂不動，在上臂后面肌肉的力量控制下，放下前臂到與 地面垂直；上臂用力，再把前臂向后、向上抬起到肘關節伸直；重復進行，動作要舒緩。每組做30下左右，做2~3組。
作用：這個動作對上臂，尤其是上臂內側肌肉的針對性刺激非常大，能很好地收緊上臂肌肉，同時可以很好地鍛煉肩后部及頸部肌肉，塑造局部體形。
