聊聊包膠啞鈴鍛煉組數與次數是怎樣的

練包膠啞鈴貴在持之以恒，此外還要注意重量不能太輕，否則容易把肌肉“練死”，也就是限制肌肉以后的繼續發育，在適當的時候還應該加量。

練包膠啞鈴不應只采取一種姿勢，常見姿勢是練二頭肌，擴胸運動練胸肌，在頭后拉伸可以練背闊肌。個人以為然后一種姿勢比較實用，終究扛重物、拋擲物體（如打籃球）時，背闊肌起后大作用，是給你提供“勁”的部位。

初學者如何正確練習包膠啞鈴：

1、初級包膠啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級包膠啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、優良包膠啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。包膠啞鈴鍛煉方法就是一套用包膠啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，包膠啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

包膠啞鈴鍛煉組數與次數：

1、在6—8次范圍內達到限度次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有全部疲勞。

2、多組數：無論哪個身體部位都需要一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是需要的。

3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

中老年人練包膠啞鈴應怎么練習呢？

1、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持包膠啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

2、舉包膠啞鈴：主要練肱二頭肌。直立，雙手持包膠啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上舉包膠啞鈴，同時前臂外旋掌心朝上，舉至高點，稍停，然后還原。

3、弓步、向后伸臂：主要練肱三頭肌。俯身，兩腳前后開立呈弓步，一手扶前膝穩定身體。另一手持包膠啞鈴，上臂緊貼體側，用力向后上方伸臂至與地面平行，稍停，再緩慢還原。重復5次后，換另一側鍛煉。

老人用包膠啞鈴進行力量鍛煉，要遵循兩個原則：起先要適度，根據身體狀況選擇包膠啞鈴重量，可選擇擇2—3公斤左右的包膠啞鈴，適應后可逐漸增加重量；其次，應循序漸進，每日練30分鐘，每周至少兩次。此外，鍛煉前要充足熱身，以減少損傷幾率。呼吸要緩慢而有節奏，不要憋氣，動作不要過分用力。運動后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發展。剛做包膠啞鈴操，肌肉和關節可能會有點疼痛，因此運動后要注意休息。