在夏日里，對于熱愛健身的男生來說，要想展現出好身材，簡單的辦法就是用肌肉撐起衣服，想要達到這一目的，除了要有發達的胸肌、粗壯的手臂外....
在夏日里，對于熱愛健身的男生來說，要想展現出好身材，簡單的辦法就是用肌肉撐起衣服，想要達到這一目的，除了要有發達的胸肌、粗壯的手臂外，飽滿的虎頭肌也是不可少的，這其中，三角肌前束又是重中之重，這時就要運用好包膠啞鈴桿這個健身器材。接下來就介紹一種不常見，但訓練效果比好，且愈容易找到前束發力感的動作——交叉握前平舉。
交叉握前平舉：
1、手臂在全程僅僅起到輔助作用，其肌肉也不會參與其中，可以限度確定動作的孤立性，對前束的刺激效果要愈明顯。
2、在交叉握前平舉中，雙臂向內夾持包膠啞鈴的方式使肩關節始終處于內收狀態，這會迫使胸肌發力，胸肌自始至終都會處于發力狀態，這種預先發力的方法可以在前平舉時將壓力都集中到三角肌前束上，從而幫助訓練者良好的找到目標肌群發力感。
3、肩關節內收除了可以讓胸肌預先發力外，也可以確定動作軌跡與前束肌纖維的走向相同，從而能夠一舉兩得，使動作軌跡既能符合前束的生理功能，也能順應肌纖維的走向，這樣會提升訓練效果。
動作步驟：
1、選擇適當重量的包膠啞鈴，雙手共同握持住包膠啞鈴桿，為了確定胸肌主動發力，要避免雙手施加給包膠啞鈴過多的握力，所以以利用摩擦力來保持包膠啞鈴懸空。
2、保持手臂伸直或者微微彎曲，以肩膀為軸旋轉手臂，此時三角肌前束應有明顯的收縮感。
3、緩緩使包膠啞鈴下落，之后重復二次動作。
包膠啞鈴健身是常見的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么進行包膠啞鈴健身方法呢？
個適合初學者和有基礎者不同運動量8個星期的家庭包膠啞鈴健身計劃。
一、鍛煉前的準備：
1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。
2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止包膠啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。
4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提升鍛煉熱情。
5、準備一只可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。
6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的包膠啞鈴。
二、鍛煉的基本知識：
1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭包膠啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}
2、在鍛煉中需要結合準確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉包膠啞鈴30-45分鐘。
4、鍛煉前先做5-10分鐘的`暖身和伸展運動，鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動。
5、每個動作每組間休息1-1。5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。
6、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
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