一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。....
一、用啞鈴做無氧運動之啞鈴鍛煉常識
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。
手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。
二、用啞鈴做無氧運動之啞鈴直立劃船
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，可以增加肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
三、用啞鈴做無氧運動之啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部。
包膠啞鈴桿通過手心，拇指與其余四指握緊之余同側。一般將包膠啞鈴的重心與手臂垂直，而且在運動中始終位于手掌上面與手掌垂直，五指握緊只是防止包膠啞鈴來回滾動。由于這種方法比較危險，適合長期訓練的健身愛好者，對于初學者不是很建議。
一副包膠啞鈴，基本上可以練到你身體的各塊肌群，并且負責訓練效果也好?，F在就來全大家推薦7個常用的包膠啞鈴運動?？梢杂柧毜侥愕碾哦^肌、背部、腿部、胸部等肌群。平時在家里可以時不時的練一練。
下面推薦的動作，如果有條件的，可以隔天訓練，每個動作做8-12次，做2組，可以很快練大各部位的肌群。
一、俯身包膠啞鈴劃船（練背）：
俯身，腰背挺直，屁股向后向上。手握包膠啞鈴，做劃船的姿勢，用背部的力量帶動手臂，曲線劃上去，有點類似在俯身的情況下，將手隨意的插入口袋的感覺。
二、側平舉（練肩）：
側平舉的包膠啞鈴重量，不建議太重，所有練肩的動作，重量都不宜過大。
三、包膠啞鈴二頭彎舉（練手臂）：
站立，手握包膠啞鈴做彎舉動作，手的上臂固定，感受肌肉的拉伸，在彎舉頂峰的時候，停留1秒。大概做2組后，就能感覺到手臂充血明顯。
四、站姿包膠啞鈴推舉（練肩）：
肩上推舉，會讓你明顯感覺到肩酸，肩膀大了，可以撐起你的衣服，讓男人顯得愈壯。
五、包膠啞鈴臥推（練胸）：
胸部的承受重量會比大，包膠啞鈴的重量可以重一點，20公斤或愈高。各次推舉要感受到胸肌的發力。
六、包膠啞鈴深蹲（練腿）：
深蹲大家都比較熟，包膠啞鈴深蹲就是加點負重，給腿部愈多的壓力。
七、包膠啞鈴飛鳥（練胸）：
飛鳥可以訓練胸肌的中鏠，讓你的胸形良好看，飛鳥的重量要比臥推的輕一點。
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