包膠啞鈴的訓練方法及優點

包膠啞鈴桿通過手心，拇指與其余四指握緊之余同側。一般將包膠啞鈴的重心與手臂垂直，而且在運動中始終位于手掌上面與手掌垂直，五指握緊只是防止包膠啞鈴來回滾動。由于這種方法比較危險，適合長期訓練的健身愛好者，對于初學者不是很建議。

包膠啞鈴，是我們家庭健身的。一副包膠啞鈴，基本上可以練到你身體的各塊肌群，并且負責訓練效果也好?，F在就來全大家推薦7個常用的包膠啞鈴運動?？梢杂柧毜侥愕碾哦^肌、背部、腿部、胸部等肌群。平時在家里可以時不時的練一練。

下面推薦的動作，如果有條件的，可以隔天訓練，每個動作做8-12次，做2組，可以很快練大各部位的肌群。

1、包膠啞鈴二頭彎舉（練手臂）：

站立，手握包膠啞鈴做彎舉動作，手的上臂固定，感受肌肉的拉伸，在彎舉頂峰的時候，停留1秒。大概做2組后，就能感覺到手臂充血明顯。

2、俯身包膠啞鈴劃船（練背）：

俯身，腰背挺直，屁股向后向上。手握包膠啞鈴，做劃船的姿勢，用背部的力量帶動手臂，曲線劃上去，有點類似在俯身的情況下，將手隨意的插入口袋的感覺。

3、包膠啞鈴深蹲（練腿）：

深蹲大家都比較熟，包膠啞鈴深蹲就是加點負重，給腿部愈多的壓力。

4、包膠啞鈴臥推（練胸）：

胸部的承受重量會比大，包膠啞鈴的重量可以重一點，20公斤或愈高。各次推舉要感受到胸肌的發力。

5、包膠啞鈴飛鳥（練胸）：

飛鳥可以訓練胸肌的中鏠，讓你的胸形良好看，飛鳥的重量要比臥推的輕一點。

6、側平舉（練肩）：

側平舉的包膠啞鈴重量，不建議太重，所有練肩的動作，重量都不宜過大。

7、站姿包膠啞鈴推舉（練肩）：

肩上推舉，會讓你明顯感覺到肩酸，肩膀大了，可以撐起你的衣服，讓男人顯得愈壯。

如何練習包膠啞鈴：1、練習包膠啞鈴前要選擇適當的鍾量。2、運動的目的是增肌，應選擇65%-85%負荷的包膠啞鈴。3、運動的目的是減脂，建議你每組練習15-25次或愈多，每組間隔時間控制在1-2分鐘。如果你覺得這種運動很無聊，可以配合自己喜歡的音樂做包膠啞鈴運動，或者跟著音樂做。

包膠啞鈴好處：1、長期練習包膠啞鈴可以修飾機體線條，增加機肉不怕力。經常做重包膠啞鈴練習，可以使機體變得結實，增強肌纖維，增加機體力量。2、可以鍛煉上肢，腰部和腹部機體。比如做仰臥起坐時，雙手握包膠啞鈴放在頸后部，可以增加腹部練習的負荷；手持包膠啞鈴做側屈或旋轉，可以鍛煉腹內斜肌和腹外斜??；舉包膠啞鈴可以通過向前水平舉起直臂來鍛煉肩部和胸部。3、可以鍛煉下肢，如舉包膠啞鈴、單腳蹲、雙腳蹲跳等。