包膠杠鈴標準和非標準的講解

標準包膠杠鈴：

由包膠杠鈴桿（橫杠）、包膠杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的比賽使用經舉聯認同的標準包膠杠鈴，有男子包膠杠鈴和女子包膠杠鈴兩種，區別主要在包膠杠鈴桿上，包膠杠鈴片是相同標準的。男子包膠杠鈴桿長2.20米、重20公斤，女子包膠杠鈴桿長2.15米、重15公斤。

包膠杠鈴桿直徑0.028米，大的包膠杠鈴片直徑為0.45米，外面包有橡膠可以起增加美觀和減少包膠杠鈴落地的噪音的作用。包膠杠鈴片重量、顏色及型號如下：25公斤（紅色大型）、20公斤（藍色大型）、15公斤（黃色大型）、10公斤(綠色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（紅色中型偏小）、2公斤（藍色小型）、1.5公斤（黃色小型）、1公斤（綠色小型）和0.5公斤（白色小型），所有包膠杠鈴片重量數值在外面用數字標明。卡箍每個重2.5公斤。包膠杠鈴片的添加規則是，內側(先加)重外側(后加)輕，也就是重的加在內側輕的加在外側。因為卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小包膠杠鈴片加在卡箍外側，而且這種小包膠杠鈴片每側限加一個。

包膠杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能有高高隆起的上臂屈肌，是愛好者關注和夢寐以求的，因而此動作深受大家青睞。

動作過程：兩臂伸直反握包膠杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。

動作要求：

1、不能在手臂下放后借關節及肌肉的彈性舉起包膠杠鈴。

2、上體可稍前傾，但不可前后晃動。

3、注意力始終在上臂屈肌上，而不是在手上。

4、肘關節保持固定，包膠杠鈴運動軌跡應是以肘關節為圓心、以前臂為半徑劃的一段弧線。

5、下放時要控制還原。

動作節奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。

非標準包膠杠鈴：

結構同于標準包膠杠鈴，尺寸要求并不嚴格，制作要求不高，重量可以自由規定，民間使用的石擔也可以代替。此外，為達到某些要求，如需發展某局部的肌肉，可按需要制作各種形態的特種包膠杠鈴（如屈軸包膠杠鈴、弓型包膠杠鈴和環型扛鈴等）。

包膠杠鈴提拉練的是三角肌、上斜方肌、肱二頭肌的中間束。包膠杠鈴提拉是一項多關節復合運動。運動過程中，肩關節和肘關節都參與運動。肩部三角肌分為前、中、后三束。包膠杠鈴舉重訓練的主要目標肌肉是中束。

當然也可以刺激前束。中束的主要作用是照顧肩部，也就是外展手臂，將手舉向側面。三角肌是所有肩部動作的原始肌肉，它包裹著肩關節，起到支撐和穩定肩關節的作用。要增加肩周，起先要增加三角肌中束的訓練，因為中束是三角肌第三束中大的肌肉。

由于生活壓力大，很多人喜歡通過健身來釋放生活或工作的壓力。有人喜歡跑步，有人喜歡跳繩，有人喜歡舉包膠杠鈴。

包膠杠鈴臀沖怎樣效果良好：

1、雙腿之間的距離：雙腿之間理論上需要選擇寬站距離(就是雙腿大于髖部)，就如上面同學所說的，但也可以的話在雙腿之間套個彈力帶會讓臀部愈加刺激。

2、將腳尖抬高：注意這個問題，腳尖抬高用腳跟作為支撐可以愈大限度的啟用后側肌群，愈加的讓臀部有感覺。