使用包膠杠鈴鍛煉會遇到哪些問題

問題：把包膠杠鈴桿推離臉部產生了低效的推舉動作和彎曲的包膠杠鈴桿運動路徑。如果舉重者因為后仰不足將包膠杠鈴桿前推避開下巴的話，這種錯誤就會發生。

1）使用輕重量時常見的動作問題是使包膠杠鈴桿遠離臉部，過于靠前；這個問題是由遠離臉部、發生彎曲的包膠杠鈴桿運動路徑所導致的。大重量好是沿垂直方向運動，因為與愈長的彎曲路徑相比，這樣的運動方式代表著愈少的能量消耗，這對所有包膠杠鈴訓練項目來說——從簡單的推舉到愈復雜的抓舉和挺舉，都是一樣的。在推舉動作中，大重量需要沿著一條垂直且筆直的包膠杠鈴桿運動路徑運動，因為你不能以一條彎曲的路徑推舉大重量。如果包膠杠鈴桿前移的話，你的背部需要后移才能讓整個系統的重心始終在腳中心點的正上方，以保持身體的平衡。

這種控制力的喪失削弱了舉重者完成爆發式上推所需要的姿勢的作用。而在這個姿勢中，三角肌和肱三頭肌會驅動肘部向上運動并靠近身體，愈短的力臂能夠使這個姿勢的力學速率愈高。有時，舉重者會讓肘部下沉并使之處在一個較低的位置，這樣做會使上臂無法保持垂直。如果你能夠早一點兒認識到這個問題，其實是很容易糾正的：抬高你的肘部直到它們稍越過包膠杠鈴桿，保持你的肱三頭肌貼在背闊肌上，并且將包膠杠鈴桿對準鼻子向上推舉。當你在頂部位置鎖定包膠杠鈴桿之后，再對準鼻子放下包膠杠鈴桿，這樣你就能夠在一個5次重復的組中，練習保持包膠杠鈴桿貼近身體10次。

2）讓包膠杠鈴桿處于身體前方——而不是身體移動到包膠杠鈴桿下方——是另一個問題，而它可能發生在使用大重量的時候。當包膠杠鈴桿開始沿垂直線被正確地舉起并越過頭頂的時候，舉重者卻沒有前移到包膠杠鈴桿的正下方。這樣的話，同樣的姿勢問題就會在包膠杠鈴桿運動路徑上的愈高位置產生。你需要養成在包膠杠鈴桿被舉過額頭之后馬上用力前推身體，讓身體回到包膠杠鈴桿下方的習慣。這種動作模式需要在舉重者剛開始學習推舉的時候就根植于腦海中。在每次訓練中，舉重者都需要從空桿開始有意識地重復練習這種動作模式。

當包膠杠鈴桿被舉過頭頂之后，舉重者的身體沒有移動到包膠杠鈴桿的正下方，這樣就在包膠杠鈴桿與肩關節之間產生了舉重者難以對抗的較長力臂。出現這種錯誤，舉重者就不能利用軀干的向前驅動幫助鎖定肘關節了。

這是采用產生牽張反射的水平反彈法所解決的問題之一。舉重者快前推髖部并使之處于由膝關節和胸部所產生的緊繃狀態中，由此造成的反彈會將髖部向后拉——這是一種自然反應。髖部向后的運動方式能夠將包膠杠鈴桿前移的趨勢減至小。胸部和肩膀的前移或者髖部的后移，相對包膠杠鈴桿產生了相同的凈效果——包膠杠鈴桿向后移動回到肩膀的正上方，這樣舉重者在使用大重量時就能夠把會明顯影響推舉完成的不良力矩去掉。

但刻意將身體前移至包膠杠鈴桿下方會導致平衡的問題——在向上舉起和鎖定包膠杠鈴桿的時候，重心傾向于轉移到前腳掌。身體與地面的良好接觸要求重量均勻分布在整個腳掌上，即使在推舉開始之后，包膠杠鈴桿處于腳中心正上方的時候也是一樣。在推舉過程中，身體的任意前移需要以整個身體在包膠杠鈴桿下保持平衡為前提。如果身體前移的程度過大，以至于讓整個系統處于不平衡的狀態的話，你將不可以不通過前移一只腳或者雙腳來抵消這種效果。讓身體處于包膠杠鈴桿下方是由軀干位置的變化導致的，而不是由整個系統的重心移動所產生的。過大的動作幅度會擾亂動力鏈和推舉動作的正常運作。舉重者可以通過想象著把重量轉移到腳尖，并收縮臀肌的方式完成髖部位置的起始前移。