分享長期練習包膠啞鈴的好處

舉包膠啞鈴動作的正確做法：

推舉包膠啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴重者甚至會導致肌肉撕裂，包膠啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會加大，而且，包膠啞鈴運動對于關節的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關節造成損傷。同時，動作過快會使肌腱受力比多，雖然可以鍛煉爆發力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法鍛煉目標肌群，從而達不到健身效果。

舉包膠啞鈴正確的做法是：雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作改成要慢，好保持勻速。提醒廣大包膠啞鈴愛好者，如果您喜歡包膠啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什么樣重量的包膠啞鈴，那您可以去技術的健身俱樂部，請教練幫您進行一個力量訓練，這樣既可以確定您運動的效果，重要的是運動的穩定系數也提升了。

長期練習包膠啞鈴的好處：

1、長期堅持練習包膠啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉不怕力，經常做重量偏大的包膠啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握包膠啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握包膠啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜??；手握包膠啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持包膠啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

下面為大家推薦幾個在家中就能訓練的包膠啞鈴動作，鍛煉手臂、肩部、大腿、臀部等多個肌群。

1、包膠啞鈴火箭推：

這個動作可以訓練的部位，從臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以說是從我們的雙腳到我們的指尖。雖然這個動作比較辛苦，但是訓練效果也很好。

這個動作需要我們的核心保持穩定，我們要從深蹲的姿勢開始，當我們起身的時候，要借助起身的時候運用動量。

但是，運用動量多只能讓我們舉著包膠啞鈴起身，但是并不能讓我們完成肩推這個動作。當我們要將包膠啞鈴高舉過頭，我們的肩部要有足夠的力量完成這個動作。我們可以稍微用重一點，這樣可以增加你的肩膀肌群以及雙腳的訓練效果。

2、單手平板包膠啞鈴臥推：

包膠啞鈴臥推這個動作是鍛煉胸肌的黃金動作，對于我們每個人來說都不陌生。但是，由雙手的包膠啞鈴臥推變為單手的包膠啞鈴臥推，會對我們的核心肌群要求愈多。

你會發現，當包膠啞鈴向下運動的時候，重量會將我們往一邊拉，而一個能夠幫助我們保持身體平衡跟穩定的方法，就是增加我們的核心肌群，具體來說是我們的腹斜肌。

你會發現，將包膠啞鈴向上推的時候，身體不僅是要克服重力，還需要有的核心肌群。此時，我們的核心肌群所承受的負荷，也會因為包膠啞鈴重量的改變，而有不同的影響。

3、包膠啞鈴擺蕩：

我們要做的就是用雙手抓住包膠啞鈴的一端，然后甩起來。這個動作對于腰腹核心，鍛煉臀肌、肩部以及髖關節的伸展，是好的動作，這2個部位正是我們疏于鍛煉的部位。

在我們做這個動作的時候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會對我們的腰部產生不需要的負荷，長期這樣就會產生損傷。

4、包膠啞鈴單手劃船：

很多時候，我們做的單手劃船都是一只手以及一只腳放在臥推凳上，而這個動作是用一只手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。

在劃動包膠啞鈴的時候，要維持上半身的挺直，劃動手臂。這個動作對于鍛煉我們的核心以及背闊肌，都會有很好的效果。