杠鈴怎樣進行訓練？方法有哪些？

使用杠鈴的復合力量訓練，比單的肌肉分化訓練的增肌效果良好。沒有其他工具可以比基本杠鈴增不錯量或愈功能多，僅通過這5個考驗的杠鈴力量訓練，你就可以建立級別的肌肉和體格。

1、杠鈴深蹲

作為“黃金三大項”前置位，杠鈴深蹲被譽為力量訓練，雖然深蹲看上去鍛煉的是下肢力量，但其實它對全身力量的增加效果不錯。在力量舉，舉重，，大力士，投擲比賽中，這些項目比得都是腿部力量，而杠鈴深蹲幾乎是他們必練的腿部力量練習，對增強腿力有著不可磨滅的貢獻。

杠鈴深蹲還可以提升彈跳能力，前跳遠世界紀錄創造者比蒙，就經常使用308公斤的杠鈴練習半蹲。就連我國舉重隊的隊員看上去四肢發達，比較笨重，但他們的彈跳力也驚人。而且，深蹲能提升心率，效果不錯，還能使心臟機能愈強健。

大量研討表明，腿部力量與老年人的預期壽命直接相關，這是說老年人還需要做深蹲嗎？不是的，但是，有強壯的腿是較重要的，你的腿越強壯，往往意味著你就越長壽。而且沒有什么動作能愈增強功能性腿部力量。

2、杠鈴臥推

要說實用性，可能杠鈴臥推這個動作在現實生活中是不實用的了，因為你有多少次被發現平躺并被迫將重物從胸前壓下？幾乎沒有。然而，它仍然排在第三位的原因，是因為它在建立上半身推力方面無疑是，如果你想胸部大化強度和尺寸，你需要大化機械張力（重量），沒有其他上半身推舉可以讓你比杠鈴臥推推起愈多的重量。

3、杠鈴俯身劃船

他們都進行了大量的杠鈴俯身劃船，這項練習可以增強整個后鏈的力量，對背部肌肉的增強不容小視，它應該成為每個認真的舉重運動員日常訓練的主要內容。

4、杠鈴推舉

杠鈴推舉也是常見的鍛煉上胸和肩部肌肉的復合性動作，有嚴格的推舉或軍事推舉，與杠鈴臥推相比，這種推舉是一種功能性愈強的練習，因為我們經常需要將重物舉過頭頂。過頭推舉是較難提升的舉重動作之一，但要學會接受它并經常訓練它。沒有其他舉重能愈增強肩部的力量或大小。

5、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉也是一個能夠鍛煉全身肌肉的復合型動作，而且，硬拉是所有杠鈴練習中實用的，沒有什么比彎下腰從地上撿起重物愈實用的了，也沒有其他運動可以增強后鏈的力量。通常，當舉重者遭受背痛或不適時，并不是硬拉太多——而是硬拉不夠（或者根本沒有），不要將疼痛與虛弱混為一談。強壯的背部是健康的背部，只要確定優先使用正確的技術，并始終保持脊柱緊張。

杠鈴俯身劃船分正手和反手劃船：正手杠鈴俯身劃船對上背部的刺激明顯，可以讓我們的背部變得愈寬，而反手杠鈴俯身劃船則可以良好地鍛煉中，下背部。

包膠杠鈴訓練是一項力量型的健身項目，而且在包膠杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的包膠杠鈴片可選擇，對于腰部力量的訓練也有好處，那鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作，如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反，比如常見的壓腿動作，特別是幅度大的時候。

頸后包膠杠鈴深蹲

動作要領：頸后包膠杠鈴深蹲是一個常見的動作，這一動作與深蹲類似，只是為了增加相應的難度，達到良好的鍛煉效果，選擇加一個包膠杠鈴作為輔助設備。頸后包膠杠鈴深蹲可根據個人情況而定，如果鍛煉時間較短，能力較差的話，可以使用史密斯機等器械完成。該動作講究腰背部的緊繃狀態，以及臀部的狀態。

保持半蹲姿勢，選擇適當重量的包膠杠鈴置于頸后，控制好速度，挺胸抬頭，但頭不用抬得過高，而是保持視線的平行即可。注意上身要始終保持一種挺立的狀態，不要過于松垮，這樣會使訓練效果大打折扣。下蹲時注意腰背改成要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。鍛煉次數：該動作可視個人情況而完成，可以使用大重量的包膠杠鈴以減少次數，也可以使用小重量的包膠杠鈴，以多的鍛煉次數來彌補。